¿Qué es un WOD?

El WOD es el acrónimo en inglés del Entrenamiento del día (Workout of the Day), y como su propio nombre indica es el entrenamiento que se realiza en CrossFit cada día, ya que cada uno realizamos uno diferente.
Respecto a lo que es un WOD y a las diferencia de un gimnasio tradicional donde se usan las llamadas rutinas, CrossFit huye de ellas siguiendo uno de sus puntos claves que es la variedad. La combinación de diferentes ejercicios, series, repeticiones, pesos y modalidades nos da una multitud interminable de combinaciones para sus entrenamientos.
Otro de los puntos claves es que, en teoría el mismo WOD puede valer tanto como para un deportista profesional como para una persona que acaba de empezar, lo único que cambia es la intensidad y las cargas, esto en teoría, pero en la práctica hay algunos ejercicios que necesitan de un mínimo de habilidad, fuerza y/o movilidad para ser ejecutados, pero la grandeza de CrossFit reside en que todo entrenamiento puede ser escalado y los ejercicios pueden ser sustituidos por otros similares, aunque las deficiencias hay que trabajarlas hasta conseguir superarlas, ya que uno de los objetivos es que debemos ser lo más completos posibles.
A continuación vamos a describir lo que sería una sesión convencional de CrossFit  aunque puede haber sesiones especiales de levantamiento de peso, gimnásticos, movilidad…

1.- Calentamiento / fuerza / técnica-Habilidades

Como cualquier otro entrenamiento imprescindible realizar un buen y completo calentamiento. Movimientos articulares para comenzar y diferentes ejercicios dinámicos para ir aumentando la temperatura corporal, el riego sanguíneo, la actividad pulmonar… Es un buen momento para, poder practicar la técnica de los ejercicios que vamos a realizar en el entrenamiento principal, así además de calentar, preparamos los músculos que vamos a utilizar de manera fisiológica y neurológica. También es un buen momento para practicar otros ejercicios en los que podamos tener alguna carencia, esto es lo que en inglés llaman skills (Habilidades).
Debemos hacer el calentamiento de manera progresiva, huiremos de los estiramientos clásicos, sustituyéndolos por estiramientos más dinámicos evitando forzar a los músculos tendones y ligamentos para evitar lesiones. Cuanta más intenso vaya a ser el WOD posterior mejor deberemos calentar.
Después dependiendo de como sea la parte principal en algunos boxes pueden llegar a hacer un trabajo de fuerza básica. El trabajo de fuerza es importante, cuando no tienes otro objetivo mayor que el de estar en forma, lo cual suele ser la opción mayoritaria, vemos con buenos ojos trabajar la fuerza aquí, pero si ya nos encaminamos a objetivos de rendimiento competitivo, lo ideal es trabajar la fuerza en sesiones o mesociclos independientes.

 2.-WOD (entrenamiento del día)

Los llamados Metcons. Esta es la sección principal del entrenamiento y suelen durar generalmente entre 10 y 30 minutos. Cuando hacemos el trabajo centrado en la tarea, tipo AMRAP, el tiempo ya está acotado. Cuando el WOD está centrado en el tiempo (For time) el tiempo empleado dependerá de la tarea asignada y el nivel de condición física que tengamos cada uno. Aquí, normalmente para no desvirtuar la esencia de CrossFit y para ajustar el entrenamiento a las sesiones contratadas por el usuario, que suelen ser de una hora, se suele “capar” el tiempo, es decir el entrenador pone un “time cap”, un tiempo tope para que no se alargue en exceso, aunque puede haber excepciones.  Cada entrenamiento es diferente, nunca se realiza una sesión igual. Intentamos meterle la mayor intensidad posible, para conseguir nuestra mejora física sin olvidar una correcta ejecución técnica para evitar lesiones. Aquí puede haber muchos matices y tipos de entrenamiento dependiendo si priman los ejercicios metabólicos, los de potencia o más de fuerza.

3.-Vuelta a la calma

Una vuelta a la calma progresiva nos proporcionará una mejor recuperación, sobre todo teniendo en cuenta la intensidad que desarrollamos en CrossFit, esto es primordial.
Esta vuelta a la calma debe estar compuesta por ejercicios físicos suaves, y si utilizamos principalmente los músculos que hemos utilizado en el WOD mucho mejor, lo cual sirve para hacer volver al organismo progresivamente a un estado de normalidad y para facilitar la recuperación posterior eliminando productos de desecho, como por ejemplo el ácido láctico y para ir relajando las fibras musculares.