El WOD es el acrónimo en inglés del Entrenamiento del día (Workout of the Day), y como su propio nombre indica es el entrenamiento que se realiza en CrossFit cada día, ya que cada día realizamos uno diferente.
Respecto a lo que es un WOD y a las diferencias con un gimnasio tradicional donde se usan las llamadas rutinas, CrossFit huye de ellas siguiendo uno de sus puntos claves que es la variedad. La combinación de diferentes ejercicios, series, repeticiones, pesos y modalidades nos da una multitud interminable de combinaciones para sus entrenamientos.
Otro punto clave es que, en teoría, el mismo WOD puede valer tanto como para un deportista profesional como para una persona que acaba de empezar, lo único que cambia es la intensidad y las cargas. Hay algunos ejercicios que necesitan de un mínimo de habilidad, fuerza y/o movilidad para ser ejecutados, pero la grandeza de CrossFit reside en que todo entrenamiento puede ser escalado y los ejercicios pueden ser sustituidos por otros similares, aunque las deficiencias hay que trabajarlas hasta conseguir superarlas, ya que uno de los objetivos es que debemos ser lo más completos posibles.
A continuación vamos a describir lo que sería una sesión convencional de CrossFit.
1.- Calentamiento / fuerza / técnica-Habilidades
Como cualquier otro entrenamiento es imprescindible realizar un buen y completo calentamiento. Movimientos articulares para comenzar y diferentes ejercicios dinámicos para ir aumentando la temperatura corporal, el riego sanguíneo, la actividad pulmonar… Es un buen momento para, poder practicar la técnica de los ejercicios que vamos a realizar en el entrenamiento principal. Además de calentar, preparamos los músculos que vamos a utilizar de manera fisiológica y neurológica. También es un buen momento para practicar otros ejercicios en los que podamos tener alguna carencia, esto es lo que en inglés llaman skills (habilidades).
Debemos hacer el calentamiento de manera progresiva. Huiremos de los estiramientos clásicos, sustituyéndolos por estiramientos más dinámicos evitando forzar a los músculos tendones y ligamentos para evitar lesiones. Cuanta más intenso vaya a ser el WOD posterior, mejor deberemos calentar.
Después dependiendo de como sea la parte principal se pueden llegar a hacer un trabajo de fuerza básica.
2.-WOD (entrenamiento del día)
Los llamados Metcons. Esta es la sección principal del entrenamiento. Cuando hacemos el trabajo centrado en la tarea, tipo AMRAP, el tiempo ya está acotado. Cuando el WOD está centrado en el tiempo (For time) el tiempo empleado dependerá de la tarea asignada y el nivel de condición física que tengamos cada uno. Aquí, normalmente para no desvirtuar la esencia de CrossFit y para ajustar el entrenamiento a las sesiones se suele “capar” el tiempo, es decir el entrenador pone un “time cap”, un tiempo tope para que no se alargue en exceso, aunque puede haber excepciones. Cada entrenamiento es diferente, nunca se realiza una sesión igual. Intentamos meterle la mayor intensidad posible, para conseguir nuestra mejora física sin olvidar una correcta ejecución técnica para evitar lesiones. Aquí puede haber muchos matices y tipos de entrenamiento dependiendo si priman los ejercicios metabólicos, los de potencia o más de fuerza.
3.-Vuelta a la calma
Una vuelta a la calma progresiva nos proporcionará una mejor recuperación, sobre todo teniendo en cuenta la intensidad que desarrollamos en CrossFit, esto es primordial.
Esta vuelta a la calma debe estar compuesta por ejercicios físicos suaves, y si utilizamos principalmente los músculos que hemos utilizado en el WOD mucho mejor. Esto sirve para hacer volver al organismo progresivamente a un estado de normalidad y para facilitar la recuperación posterior eliminando productos de desecho, como por ejemplo el ácido láctico y para ir relajando las fibras musculares.